คนท้องไม่ใช่คนป่วยนะคะ สามารถที่จะทำอะไรได้เหมือนคนทั่วไป จะยกเว้นก็แต่คุณแม่ตั้งครรภ์ที่มีความเสี่ยง ซึ่งต้องได้รับการดูแลอย่างใกล้ชิดและเป็นพิเศษ แต่ถ้าเป็นคุณแม่ตั้งครรภ์ทั่วไปที่ไม่มีข้อห้ามอะไร ก็สามารถที่จะทำกิจกรรม เช่น การออกกำลังกาย ที่นอกจากจะทำให้มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงระหว่างตั้งครรภ์แล้ว ยังช่วยให้คลอดง่ายอีกด้วย  

การออกกำลังกายคุณแม่ตั้งครรภ์ ที่คุณสามีก็มีส่วนร่วมได้ 

health4mom.org

ใช่ว่างานนี้คุณแม่ตั้งครรภ์จะต้องออกกำลังกายคนเดียวซะเมื่อไหร่ เพราะคุณสามีที่กำลังจะได้เป็นคุณพ่อก็สามารถมาออกกำลังกายไปพร้อม ๆ กับคุณแม่ตั้งครรภ์ได้ ซึ่งนอกจากจะช่วยในเรื่องของสภาพร่างกายแล้ว ยังช่วยในเรื่องสภาพจิตใจ ทำให้คุณแม่ตั้งครรภ์มีกำลังใจดี ที่มีคุณสามีคอยอยู่ข้าง ๆ ดูแลไม่ห่างด้วยนะคะ Happy Mom.Life มีการออกกำลังกายที่คุณแม่ตั้งครรภ์และคุณสามีทำร่วมกันได้มาแนะนำกันค่ะ

เดิน 30 นาที

การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด แม้ในคุณแม่ตั้งครรภ์ที่ไม่เคยออกกำลังกายหรือไม่ค่อยชอบออกกำลังกายสักเท่าไหร่ก็สามารถทำได้ นอกจากจะง่ายแล้วยังปลอดภัย ดีต่อสุขภาพช่วยเพิ่มความแข็งแรงของปอด หัวใจ และกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงตัวในการเดิน ยืน นั่ง และทรงตัว เนื่องจากคุณแม่ต้องอุ้มท้องทารกในครรภ์ที่โตขึ้นทุกวัน ก็เลยต้องออกกำลังกายเพิ่มความสตรองกันหน่อย

คำแนะนำสำหรับคุณสามี

• ชวนคุณแม่ตั้งครรภ์ไปเลือกรองเท้าสำหรับใส่เดินดี ๆ        
• พาคุณแม่ตั้งครรภ์ไปเดินเล่นในสวนสาธารณะที่อากาศดี ๆ  
• เริ่มเดินออกกำลังกายวันละ 15 นาที วันเว้นวัน
• ค่อย ๆ เพิ่มเวลาออกกำลังกายจนครบ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์
• ชวนคุณแม่ตั้งครรภ์พูดคุย สร้างความเพลิดเพลินระหว่างการเดินออกกำลังกาย
• คอยสังเกตว่าถ้าคุณแม่ตั้งครรภ์เริ่มรู้สึกเหนื่อย หายใจติดขัด พูดได้ไม่เต็มประโยค ก็ควรคุณแม่ลดความเร็วในการเดินหรือหยุดพัก

คุณสามีออกกำลังกายด้วยการเดินกับคุณแม่ตั้งครรภ์

rd.com

ว่ายน้ำ 15-20 นาที

การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ไม่หนักจนเกินไป ช่วยให้คุณแม่ตั้งครรภ์ได้ออกกำลังกายทุกสัดส่วน และยังเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ทำให้เกิดแรกกระแทกกับข้อต่อหรืออวัยวะต่าง ๆ เพราะน้ำจะช่วยพยุงรับน้ำหนักตัวของคุณแม่ตั้งครรภ์ไปได้ถึง 90% นอกจากนั้นน้ำยังทำให้รู้สึกสดชื่น ผ่อนคลาย และอารมณ์ดี ซึ่งจะส่งผลต่อพัฒนาการที่ดีของทารกในครรภ์นะคะ  

คำแนะนำสำหรับคุณสามี

• ชวนคุณแม่ตั้งครรภ์ไปเลือกชุดว่ายน้ำและพาไปว่ายน้ำที่สระ
• ลงว่ายน้ำด้วยกัน คุณแม่ตั้งครรภ์จะได้รู้สึกผ่อนคลาย สบายใจยิ่งขึ้นที่มีคุณสามีคอยดูแลอยู่ข้าง ๆ
• เริ่มจากพาคุณแม่ตั้งครรภ์เดินในน้ำ แล้วค่อยว่ายน้ำช้า ๆ หรือลอยตัวแล้วตีขาเบา ๆ ประมาณ 15-20 นาที  
• หลีกเลี่ยงให้คุณแม่ตั้งครรภ์ว่ายน้ำในสระที่มีน้ำเย็นจัด เพราะอาจทำให้เป็นตะคริวได้

คุณแม่ตั้งครรภ์ลอยตัว มีน้ำในสระคอยช่วยพยุง

theempoweredmama.com

โยคะ 30 นาที

การออกกำลังกายด้วยโยคะส่งผลดีทั้งทางด้านร่างกายและสมาธิ โดยเฉพาะการฝึกการหายใจ เพื่อเตรียมตัวเบ่งคลอดธรรมชาติ ทำให้ปัจจุบันคุณแม่ตั้งครรภ์นิยมหันมาออกกำลังกายด้วยโยคะกันมากขึ้น แต่ถ้าเป็นคุณแม่ตั้งครรภ์ที่ไม่เคยเล่นโยคะมาก่อน ไม่ควรเริ่มเองนะคะ ควรเล่นอยู่ภายใต้การดูแลของครูฝึกโยคะที่มีความรู้เรื่องโยคะคุณแม่ตั้งครรภ์โดยเฉพาะ ส่วนคุณแม่ตั้งครรภ์ที่เล่นโยคะอยู่เป็นประจำ สามารถเล่นได้เองที่บ้าน โดยเลือกท่าโยคะที่ไม่ผาดโผนมากนักและเหมาะสมกับอายุครรภ์

คำแนะนำสำหรับคุณสามี

• คอยดูแลอยู่ใกล้ ๆ คุณแม่จะได้เล่นโยคะได้อย่างเต็มที่และปลอดภัย
• เรียนรู้ท่าทาง การเคลื่อนไหวที่เหมาะสม และฝึกการหายใจที่มีประโยชน์ในช่วงการคลอดไปพร้อม ๆ กับคุณแม่ตั้งครรภ์ 
• สัมผัสการดิ้นของทารกในครรภ์อย่างใกล้ชิด เป็นการเชื่อมสายสัมพันธ์ของครอบครัว พ่อ-แม่-ลูก

คุณแม่ตั้งครรภ์ยิ้มกว้าง มีคุณสามีมาออกกำลังกายข้าง ๆ แบบนี้ 

cocuksanati.com

เต้น 30 นาที

ต้องเป็นที่ชื่นชอบสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ขาแดนซ์อย่างแน่นอน สำหรับการออกกำลังกายด้วยการเต้น ไม่ว่าจะเป็นการเต้นซุมบ้า เน้นการเคลื่อนไหวเอว ส่ายสะโพก และย่ำเท้าเบา ๆ ไม่กระโดดโลดโผนมากนัก จึงไม่เป็นอันตราย เดี๋ยวนี้มีคอร์สที่เปิดสอนคุณแม่ตั้งครรภ์ โดยครูผู้เชี่ยวชาญ ให้คุณแม่ไปออกสเต็ปกันแบบปลอดภัย หรือถ้าอยากจะเต้นที่บ้าน เต้นคนเดียวอาจจะเหงา ชวนสามีก็มาออกสเต็ปเต้นจังหวะเบา ๆ กับคุณแม่ตั้งครรภ์ได้

คำแนะนำสำหรับคุณสามี

• เปิดเพลงที่ชอบ แล้วชวนคุณแม่ตั้งครรภ์มาเปิดออกสเต็ปแดนซ์ในบ้าน
• เลือกเพลงที่มีจังหวะที่ไม่เร็วจนเกินไป การสะบัดตัวก็ไม่ต้องแรง หรือฉวัดเฉวียนเหมือนจะไปแข่งขันที่ไหน เอาแค่พอได้ก้าวเท้า หรือหมุนตัวเบา ๆ ก็พอ
• สร้างรอยยิ้มและเสียงหัวเราะระหว่างการเต้น เป็นการสร้างความสุขให้คุณแม่ตั้งครรภ์ และเชื่อมสายสัมพันธ์ของสามีภรรยาให้แน่นแฟ้นยิ่งขึ้น

คุณแม่ตั้งครรภ์เข้าคลาสเต้นออกกำลังกาย

embarazoymas.net

ลุกมาออกกำลังกายกันดีกว่า แต่อย่าหักโหมเกินไปนะคะ เพราะอาจเป็นอันตรายต่อคุณแม่และทารกในครรภ์ได้ ถ้าไม่แน่ใจสามารถขอคำปรึกษาจากคุณหมอที่ฝากครรภ์ ส่วนคุณสามีก็สามารถมีส่วนร่วมไปกับการออกกำลังของคุณแม่ตั้งครรภ์ได้ ตามวิธีที่เรานำมาฝากกัน ช่วยเสริมกำลังใจและยังทำให้สุขภาพครรภ์ดีขึ้นด้วยนะคะ