เพื่อให้ลูกน้อยมีสุขภาพดี แข็งแรง สมบูรณ์ คุณแม่ตั้งครรภ์จึงต้องควบคุมอาหารให้เหมาะสมกับช่วงเวลาของการตั้งครรภ์ ซึ่งแรกๆ คุณแม่อาจไม่ชินกับการต้องเลือกรับประทานอาหาร แต่หากทำบ่อยๆ ก็จะชิน และเกิดวินัย ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณแม่และทารกในครรภ์มากเลยล่ะค่ะ การเลือกรับประทานอาหารในระหว่างตั้งครรภ์ควรทำอย่างไรบ้างนั้น Happy Mom.Lifeมีข้อมูลมาฝากค่ะ

แม่ตั้งครรภ์เลือกกินอาหารดีๆ ลูกก็จะแข็งแรง

ไตรมาสแรก (เดือนที่ 1-3)

คุณแม่ตั้งครรภ์ในช่วงไตรมาสแรก ยังไม่ควรรับประทานอาหารปริมาณมากกว่าปกตินะคะ เพราะทารกในครรภ์ยังตัวเล็กอยู่ ยังไม่ได้ต้องการอาหารเพิ่มพิเศษมากมาย

ช่วงไตรมาสนี้ ให้เลือกรับประทานอาหารให้ได้คุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด โดยให้เพิ่มโปรตีนจากเนื้อสัตว์ วิตามิน เกลือแร่ กรดโฟลิกจากผักใบเขียวเข้าไปในอาหารแต่ละมื้อจะมีประโยชน์ที่สุดสำหรับแม่ตั้งครรภ์ค่ะ

ตัวอย่างเมนูอาหาร

• เมนูผักตำลึง เช่น ต้มจืดตำลึง เต้าหู้ไข่ เน้นผักตำลึงมากๆ เพิ่มไฟเบอร์ และทำให้คุณแม่ได้รับสารอาหารจากผักใบเขียวอย่างเพียงพอ
• ผัดคะน้าหมูสับน้ำมันน้อยๆ หรือจะใช้ผักใบเขียวอื่นๆ สับเปลี่ยนกันไปตามความสะดวก
• ผักโขมอบชีส โดยอาจเลือกชีสไขมันต่ำ
• เส้นหมี่ราดหน้าผักรวม เน้นเส้นหมี่ เพราะแคลลอรี่และน้ำมันน้อยกว่าเส้นใหญ่ค่ะ
• น้ำพริก ปลาทูทอด ผักสด ถ้าจะให้เวิร์กขึ้นอาจเปลี่ยนเป็นปลาทูย่าง และน้ำพริกก็ไม่ควรเผ็ดเกินไปนะคะ

ผักโขมอบชีส

pixabay

ไตรมาสที่ 2 (เดือนที่ 4-6)

เป็นช่วงที่ทารกเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว ร่างกายต้องการอาหารในปริมาณมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งธาตุเหล็กเพื่อบำรุงเลือด  

คุณแม่ตั้งครรภ์ควรกินผักผลไม้ เพิ่มเส้นใยอาหารให้แก่ร่างกาย เพราะในช่วงนี้ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนในร่างกายจะมีปริมาณเพิ่มมากขึ้น ทำให้ท้องผูกได้ ควรได้รับวิตามินซีเพิ่มขึ้นด้วย 

ในช่วงนี้การกินวิตามินเสริมจากผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เช่น ส้ม ฝรั่ง มะนาว และผักต่างๆ รวมทั้งข้าวกล้องเพื่อเพิ่มใยอาหารจึงเป็นคำตอบที่ดีค่ะ

ตัวอย่างเมนูอาหาร

• ต้มเลือดหมู ช่วยเพิ่มธาตุเหล็กให้กับร่างกาย พยายามเลี่ยงน้ำมัน โดยอาจสั่งแบบไม่ใส่กระเทียมเจียว
• ปลานึ่งหรือปลาย่างกับผักลวก เพราะในปลาก็มีธาตุเหล็กสูงเช่นกัน รับประทานคู่กับผักเพื่อเพิ่มไฟเบอร์ได้ดี
•  ต้มยำปลาน้ำใส ปรุงรสไม่จัดมาก
• เมนูไข่ เช่น ไข่ต้ม ไข่ดาว ไข่ตุ๋น ไข่เจียว เน้นน้ำมันน้อยๆ อาจทำในกระทะเทฟล่อนก็ง่ายและมีประโยชน์ค่ะ
• แพนเค้กผลไม้รวม เพิ่มวิตามินซี และถ้าจะให้ดี อาจใช้ข้าวโอ๊ตแทนแป้งแพนเค้กก็ได้

ปลาย่าง

pixabay

ไตรมาสที่ 3 (เดือนที่ 7-9)

ใกล้ถึงเวลาได้พบหน้าเจ้าตัวเล็กแล้วนะคะ ในช่วงนี้หน้าท้องของคุณแม่ตั้งครรภ์จะมีขนาดใหญ่มากขึ้น ทำให้คุณแม่ไม่ควรรับประทานอาหารปริมาณมากจนเกินไป แนะนำให้คุณแม่ตั้งครรภ์ แบ่งอาหารเป็น 4-5 มื้อเล็กๆ แทนการรับประทานอาหารมือใหญ่ๆ 3 มื้อ และควรเลือกรับประทานอาหารที่ช่วยเพิ่มน้ำนมด้วยนะคะ

ในช่วง 2 เดือนสุดท้ายก่อนคลอด เป็นช่วงที่ทารกเริ่มสร้างกระดูกและฟัน คุณแม่ตั้งครรภ์จึงควรรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมและฟอสฟอรัส เพื่อช่วยสร้างกระดูกให้ลูกน้อย และลดการเกิดตะคริวในคุณแม่ตั้งครรภ์ด้วยค่ะ

ตัวอย่างเมนูอาหาร

• เมนูฟักทอง เช่น ซุปฟักทอง ฟักทองผัดไข่ ช่วยสร้างน้ำนมให้คุณแม่
• แกงเลียง อาหารยอดฮิตของคุณแม่ตั้งครรภ์ ช่วยสร้างน้ำนมได้ดีเช่นกัน
• เมล็ดงา เป็นอาหารที่มีแคลเซียมสูง สามารถใช้โรยข้าวรับประทานได้ค่ะ
• ผัดบรอกโคลี เพื่อเพิ่มแคลเซียมให้ร่างกายของคุณแม่และลูกค่ะ
• ข้าวกล้องต้มเนื้อปลา หรือจะใส่ปลาทอดตัวเล็กๆ เพื่อเพิ่มแคลเซี่ยมก็ได้ค่ะ

บรอกโคลีเพิ่มแคลเซียม

pixabay

นอกจากวิธีการรับประทานอาหารในแต่ละไตรมาสที่กล่าวมาแล้ว สิ่งที่คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องไม่ลืมเลยก็คือ ต้องพยายามรับประทานอาหารให้หลากหลายและครบทั้ง 5 หมู่ รวมทั้งพยายามลดน้ำตาล ไขมัน และใส่ใจเรื่องความสะอาดให้มากๆ ด้วยนะคะ แล้วลูกน้อยจะแข็งแรง สุขภาพดีอย่างที่ตั้งใจ ส่วนเมนูอาหารที่เรานำมาฝากกันวันนี้ หวังว่าจะพอเป็นไอเดียให้คุณแม่ตั้งครรภ์ เอาไปปรับเป็นเมนูโปรดกันได้บ้างนะคะ ขอให้มีความสุขกับทุกมื้ออาหารค่ะ