คุณแม่หลังคลอดนอกจากจะต้องวุ่นวายกับการดูแลเจ้าตัวเล็กแล้ว ยังต้องเผชิญกับปัญหาหน้าท้องที่ห้อยย้อย ไม่ฟิตเฟิร์มเหมือนเดิมเสียที Happy Mom.life เลยมีเคล็ดลับท่าฟิตหน้าท้องหลังคลอดมาฝากกัน ทำอย่างน้อย 30 วันติดต่อกัน รับรองว่าพุงกลมๆของคุณแม่ จะกลับมาแบนเรียบเหมือนเดิมเป๊ะแน่นอนค่ะ

มาฟิตแอนด์เฟิร์มหลังคลอดกันเถอะ

pixabay/PublicDomainPictures

อาการกล้ามเนื้อหน้าท้องแยก

ก่อนจะไปออกกำลังกาย มาทำความรู้จักคำนี้กันก่อนดีกว่าค่ะ

อาการกล้ามเนื้อหน้าท้องแยก พบมากในผู้หญิงหลังคลอด ซึ่งไม่ว่าจะซิตอัพ วิดพื้น หรือออกกำลังกายอย่างไร หน้าท้องก็ไม่ยุบลง เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องเกิดรอยแยกขณะตั้งครรภ์ ทำให้ไม่ว่าจะออกกำลังกายเท่าไหร่ หน้าท้องก็ไม่กระชับเหมือนเช่นเคย ซึ่งสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงเป็นพิเศษ คือท่าออกกำลังกายประเภทซิตอัพ ครันช์ แพลงก์ และเวทเทรนนิ่ง เพราะนอกจากจะไม่ช่วยให้หน้าท้องยุบลงแล้ว ยังสร้างพังผืดทำให้หน้าท้องป่องยื่นแบบถาวรอีกด้วย

ด้านขวาคืออาการกล้ามเนื้อหน้าท้องแยก 

mutusystem.com

วิธีเช็คว่าคุณมีอาการนี้หรือไม่

Credit: LaraCatone

1.นอนราบบนพื้นแข็ง แขนซ้ายหนึ่งรองใต้ศีรษะ

2.ใช้ปลายนิ้วมือขวา 3 นิ้ว (นิ้วชี้ นิ้วกลาง นิ้วนาง) จิ้มลงไปตรงกลางท้อง เหนือสะดือประมาณ 1 นิ้ว

3.ผงกหัวขึ้นเพื่อเกร็งหน้าท้อง กดนิ้วมือขวาเบาๆ ลากลงไปจนถึงท้องน้อยช้าๆ

4.หากรู้สึกว่าแข็งเท่ากันทั้งแผ่นแปลว่าปกติ แต่ผู้ที่มีอาการกล้ามเนื้อหน้าท้องแยก จะรู้สึกถึงรอยแยกได้ชัดเจนเลยล่ะค่ะ

แต่ไม่ต้องห่วงค่ะ Happy Mom.life เอาท่าออกกำลังกายที่เหมาะสมกับการลดหน้าท้องสำหรับคุณแม่หลังคลอดมาฝากพร้อมภาพประกอบง่ายๆ ถ้าพร้อมแล้ว ทำตามกันเลยนะคะ

Credit: BeFiT

ท่าที่ 1 ฝึกหายใจ : ทำ 5 เซ็ต

• นอนบนพื้นราบให้หลังติดพื้นแนบสนิท ชันเข่าขึ้นให้ฝ่าเท้าแนบติดพื้น ใช้มือขวาวางบนหน้าท้อง
• หายใจเข้าท้องป่อง และหายใจออกท้องแฟ่บ นับ 1 เซ็ตค่ะ

ระวังอย่าให้หลังล่างแอ่นขึ้นมาด้วยนะคะ

Youtube : BeFiT

ท่าที่ 2 กระดกหัวหน่าว : ทำ 5 เซ็ต

• วางฝ่ามือทั้งสองข้างไว้ข้างลำตัว แล้วเกร็งหน้าท้องเพื่อยกสะโพกขึ้น ให้รู้สึกว่าหลังล่างแนบติดไปกับพื้นมากที่สุด *ถ้ารู้สึกว่าคุณแม่เกร็งก้นมากกว่าหน้าท้องแล้วล่ะก็ ให้ขยับฝ่าเท้ามาชนกันและแยกเข่าออกจากกัน แทนการวางฝ่าเท้าราบไปกับพื้นนะคะ

ถ้าเกร็งก้นมากกว่าหน้าท้อง ให้เปลี่ยนเป็นท่านี้นะคะ

Youtube : BeFiT

เกร็งหน้าท้องค้างไว้ให้หลังล่างติดพื้น

Youtube : BeFiT

ท่าที่ 3 เกร็งกล้ามท้อง : ทำ 5 เซ็ต

• ทำท่ากระดกหัวหน่าวค้างไว้ แล้ววางแขนสองข้างแนบชิดลำตัว
• วาดแขนทั้งสองข้างขึ้นชี้เพดาน แล้ววาดเลยไปวางเหนือศีรษะ
• วาดแขนสองข้างลงมาแนบชิดลำตัวอีกครั้ง แล้ววาดแขนทั้งสองข้างไปทางด้านข้าง วาดเลยไปวางเหนือศีรษะเช่นเดิม
• วาดแขนสองข้างกลับมาแนบชิดลำตัวจากด้านบนเพื่อหมุนหัวไหล่ นับเป็น 1 เซ็ตค่ะ

วาดแขนขึ้นเหนือศีรษะ

Youtube : BeFiT

เกร็งหน้าท้องค้างไว้ให้หลังล่างติดพื้น 

Youtube : BeFiT

ท่าที่ 4 เดินบนอากาศ : ทำ 5 เซ็ต

• นอนราบกับพื้นเช่นเดิม ยกขาขวาให้น่องขนานกับพื้นแล้วทำท่ากระดกหัวหน่าวค้างไว้
• วางฝ่าเท้าลงราบกับพื้น แล้วคลายหน้าท้อง
• ทำสลับกับขาซ้าย นับเป็น 1 เซ็ตค่ะ

เริ่มต้นด้วยการยกขาให้น่องขนานกับพื้น

Youtube : BeFiT

วางฝ่าเท้าแล้วคลายหน้าท้อง

Youtube : BeFiT

ท่าลดพุงหลังคลอด

Youtube : BeFiT

ท่าที่ 5 เดินบนอากาศชูแขน : ทำ 5 เซ็ต

• นอนราบกับพื้นเช่นเดิม วาดแขนทั้งสองข้างขึ้นไปเหนือศีรษะ
• ทำท่าเดินบนอากาศซ้ำเช่นเดิม แต่ยกแขนค้างไว้ค่ะ

ทำซ้ำท่าเดิม แต่ยกแขนไว้เหนือศีรษะ

Youtube : BeFiT

ท่าที่ 6 เดินถอยหลัง : ทำ 5 เซ็ต

• นอนราบกับพื้นเช่นเดิม วางแขนทั้งสองข้างแนบชิดลำตัว
• ยกขาทั้งสองข้างขึ้น ให้น่องขนานกับพื้นแล้วทำท่ากระดกหัวหน่าวค้างไว้
• หย่อนเท้าด้านขวาลงเกือบถึงพื้นแล้วดึงกลับมาค้างที่เดิม
• ทำสลับกับเท้าซ้าย นับเป็น 1 เซ็ตค่ะ

เริ่มต้นด้วยการยกขาให้น่องขนานกับพื้น

Youtube : BeFiT

และเดินบนอากาศ

Youtube : BeFiT

Youtube : BeFiT

ท่าที่ 7 กระดกเท้า : ทำ 5 เซ็ต

• นอนราบกับพื้นเช่นเดิม วางแขนทั้งสองข้างแนบชิดลำตัว
• ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้นให้ฝ่าเท้าราบไปกับพื้น ทำท่ากระดกหัวหน่าวค้างไว้
• ค่อยๆไถส้นเท้าขวาไปกับพื้นเพื่อยืดขาให้ตรง โดยกระดกเท้าขวาไว้ตลอดเวลา
• ดึงเท้ากลับมาที่เดิม แล้วทำสลับกับขาซ้าย นับเป็น 1 เซ็ตค่ะ

Youtube : BeFiT

ท่าที่ 8 ซุปเปอร์มัม : ทำ 5 เซ็ต

• นอนคว่ำเหยียดแขนและขาราบไปกับพื้น ผงกหัวขึ้นเล็กน้อย มองลงไปที่พื้นนะคะ
• ยกแขนขวาพร้อมๆกับขาซ้าย เกร็งให้แขนและขาตรงมากที่สุดค่ะ
• ทำสลับกับแขนซ้าย และขาขวา นับเป็น 1 เซ็ต

อย่าลืมเกร็งหน้าท้องเพื่อเซฟหลังล่างด้วยนะคะ 

Youtube : BeFiT

จะเห็นว่าท่าออกกำลังกายทั้งหมดนี้ แตกต่างจากท่าออกกำลังหน้าท้องตามปกติมากเลยใช่มั้ยล่ะค่ะ เนื่องจากท่าเหล่านี้ เน้นไปที่การบริหารกระชับหน้าท้องส่วนในเพื่อแก้ปัญหาอาการกล้ามเนื้อหน้าท้องแยกที่พบมากให้ผู้หญิงหลังคลอดโดยเฉพาะนั่นเองค่ะ ถ้าทำตามได้ครบ 30 วันแล้วล่ะก็ รับรองว่าพุงน้อยๆของคุณแม่จะหายไป กลับมาฟิตแอนด์เฟิร์มสวยปิ๊งเหมือนเดิมเป๊ะแน่นอนค่ะ