คุณแม่หลายคนคงกังวลว่า เมื่อตั้งครรภ์แล้วน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น เราจะสามารถกลับมาหุ่นสวยได้เหมือนเดิมหรือเปล่า ครั้นจะอดอาหารก็ไม่กล้า เพราะกลัวว่าลูกน้อยจะไม่แข็งแรง แต่จะกินมากจนตัวเองอ้วนเผละก็ไม่ดีเหมือนกัน วันนี้ Happy Mom.Life จึงชวนคุณ อิม นัฐิยา ดำรงศักดิ์ คุณแม่หุ่นสวยตัวจริงเสียงจริง ที่น้ำหนักลงถึง 12 กิโลกรัมภายในประมาณ 3 เดือนหลังคลอดน้อง มาแชร์ประสบการณ์การดูแลตัวเอง เผื่อเป็นแนวทางให้คุณแม่ที่อยากดูแลรูปร่างค่ะ

คุณอิมก่อนตั้งครรภ์ และขณะตั้งครรภ์

"เริ่มจากเคยผิดพลาดมาก่อน"

ตอนท้อง อิมน้ำหนักขึ้นจากเดิม 14 กิโลกรัม วิธีการดูแลตัวเองของอิมก็คือ ตั้งแต่รู้ว่าท้อง เราตั้งใจเลยว่า จะให้น้ำหนักขึ้นแบบเหมาะสมตามที่มันควรจะเป็น ก็เลยหาข้อมูลจากเว็บไซต์ต่างๆ เพื่อดูว่าน้ำหนักควรขึ้นประมาณเท่าไหร่ และคำนวณ BMI ผลออกมาว่าน้ำหนักเราห้ามเกิน 16 กิโลกรัม 

 เราเลยมุ่งมั่นว่า ตลอดการตั้งครรภ์ เราจะต้องน้ำหนักขึ้นไม่เกิน 16 กิโลกรัม แต่ไม่ได้ดูว่า ในแต่ละไตรมาสควรขึ้นเท่าไหร่ ช่วง 3 เดือนแรกเราเลยกินเยอะมาก คิดไปเองว่ากินเพื่อลูก บำรุงลูก แต่จริงๆ แล้วเป็นความเข้าใจผิด!

อันที่จริง 12 สัปดาห์แรกทารกในครรภ์เค้ายังไม่ได้ต้องการสารอาหารจากเรา เพราะเค้ามีสารอาหารที่เลี้ยงเค้าเองอยู่ ซึ่งเรียกว่าไข่แดง เลยอ้าว! เข้าใจผิด มาชั่งน้ำหนักปรากฎว่า น้ำหนักขึ้นมา 3 กิโลภายใน 3 เดือน ซึ่งเกินเกณฑ์ที่เค้ากำหนดคือไม่ควรเกิน 2 กก. บางคนน้ำหนักไม่ขึ้นด้วยซ้ำ

คุณอิมขณะตั้งครรภ์

"เมื่อรู้ตัวว่าเข้าใจผิด ต้องรีบปรับตัว"

ต้องบอกก่อนว่า ส่วนตัวเป็นคนคำนึงเรื่องน้ำหนักตลอด เพราะเราก็ไม่ได้หุ่นดีอะไร แต่หมั่นออกกำลังกาย คุมแคลฯ ไม่ให้เกินเกณฑ์ในแต่ละวัน พอท้องเลยตั้งใจว่า ต้องควบคุมน้ำหนักให้ได้ กินแต่ของมีประโยชน์ ให้ลงที่ลูก ไม่ลงที่แม่ ทำให้เรามีเป้าหมาย และไม่ตามใจปาก

หลังจากที่น้ำหนักเกินเกณฑ์มา เราก็เลยมาคิดว่า เราควรทำยังไงให้น้ำหนักเราเป็นไปตามที่ควรเป็น ให้ทารกในครรภ์เราแข็งแรง ก็เลยจดน้ำหนักที่ควรขึ้นในแต่ละสัปดาห์ลงปฎิทินในโทรศัพท์ โดยเริ่มเป็นวันศุกร์ เพราะหมดสัปดาห์ทำงานพอดี  

น้ำหนักจากไตรมาสที่ 2-3 ควรขึ้นสัปดาห์ละ 0.5 กก. หรือ เดือนละ 2 กก. เราก็พิมพ์ลงในมือถือไปเลยว่าวันนี้ ควรน้ำหนักเท่าไหร่ ถ้าน้ำหนักขึ้นเกินเกณฑ์ก็มาปรับการกิน มาดูว่าสัปดาห์ที่ผ่านมา เรากินอะไร กินเค็มหรือเปล่า บวมน้ำไหม หรือ กินของหวานมากไป แต่ถ้าน้ำหนักไม่ถึงเกณฑ์ก็หันมากินอาหารที่ทำให้น้ำหนักไปลงที่ทารกในครรภ์ และวัดผลในสัปดาห์ต่อไป ซึ่งเราว่าดีมากและได้ผลด้วย เพราะว่าเราก็ได้ควบคุมตัวเอง และลูกก็ตามเกณฑ์

คุณอิมกับสามี

"คอยใส่ใจเรื่องน้ำหนักของลูก เรื่องนี้ก็สำคัญนะ"

เราต้องคอยเช็คน้ำหนักของลูกอยู่เสมอๆ บางสัปดาห์เราเบื่ออาหาร น้ำหนักไม่ขึ้นเลย 2 สัปดาห์ (ซึ่งจริงๆ แล้วควรจะขึ้น 1 กิโลกรัม) ก็คิดว่า เอ๊า! ลูกไม่โตขึ้นรึเปล่า เกิดความกังวล ก็หันมากินอาหารที่บำรุงลูก ผลปรากฎว่า 2 สัปดาห์ที่เหลือน้ำหนักขึ้นมาได้ 600 กรัม แต่พอเราไปหาหมอ หมอซาวด์น้ำหนักทารกในครรภ์ออกมา ปรากฏว่าน้ำหนักขึ้นที่ลูกแค่ 400 กรัมเอง

พอลูกน้ำหนักขึ้นน้อย เราก็กลัวลูกจะตัวเล็ก ก็เลยเลือกกินอาหารที่บำรุงลูก และไม่ลงแม่ แต่กินหลากหลาย เพราะกินอะไรซ้ำๆ และมากไปลูกก็จะแพ้อาหารอีก 

หลังจากนั้นก็เช็คทุกวันศุกร์ว่า น้ำหนักขึ้นตามเกณฑ์ในปฎิทินไหม ซึ่งก็ตรงตามเกณฑ์ตลอด ผลสุดท้ายคลอดที่ 38+2 สัปดาห์น้ำหนักขึ้นทั้งหมด 14 กิโลกรัมค่ะ

ผลจากการคุมอาหาร ทำให้คุมรูปร่างได้

"ให้นมลูกหลังคลอดทำให้น้ำหนักลดได้จริง"

หลังคลอดลูกสัปดาห์แรก น้ำหนักลดไปประมาณ 5-6 กิโล แล้วก็ค้างอีกเกือบ 10 กิโลกรัม พอน้ำคาวปลาออกมาจนครบเดือน น้ำหนักก็ลดมาเรื่อยๆ สรุปว่าเดือนแรก น้ำหนักน่าจะลดประมาณ 7-8 กิโลกรัมค่ะ โดยเดือนแรกเราไม่ได้ออกกำลังกายเลย เพราะงงๆ กับการเลี้ยงลูกอยู่ และยังต้องดูแลแผลฝีเย็บให้ปิดสนิทด้วย 

ส่วนเรื่องอาหาร ก็กินอาหารบำรุงน้ำนมทั่วไป ช่วงนี้จะไม่ได้นับแคลฯ แล้ว แต่คิดว่าแคลฯ ไม่น่าเกิน 1500 ต่อวันแน่นอน และน้ำหนักก็ลงเรื่อยๆ ค่ะ

อิมเคยอ่านบทความมาว่าการให้นมลูกช่วยเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 500 แคลอรี่ เลยชอบให้นมลูก พอลูกกินอิ่ม เราก็ปั้มเป็นสต็อคเก็บไว้ อิมคิดว่า การให้ลูกกินนมแม่นี่ดีมากเลยนะคะ ลูกได้ประโยชน์ แม่น้ำหนักลงเร็ว มดลูกก็เข้าอู่เร็วด้วย

ให้นมลูก ช่วยให้น้ำหนักลงเร็ว

"เริ่มออกกำลังกายเบาๆ ในเดือนที่สอง"

หลังจากเข้าเดือนที่สองก็ค่อยๆ ออกกำลังกายนิดๆ หน่อยๆ แต่ไม่เยอะค่ะ เพราะแค่เลี้ยงลูกก็เหนื่อย และไม่มีเวลาแล้ว แต่อาหารเราก็ยังไม่เคยอดนะ เพราะเคยได้ยินว่าคนให้นมลูกห้ามอดอาหารเดี๋ยวน้ำนมไม่มี ซึ่งเราจริงจังเรื่องให้นมลูกมาก อยากให้ลูกมีนมกินไปนานๆ 

อิมก็เลยไม่อดอาหาร แต่ใช้วิธีคุมเอา บางทีถ้าอยากกินมากๆ ก็กินนิดๆ หน่อยๆ เช่น โดนัทก็กิน 1 ชิ้น เค้ก 1 ชิ้น ลอดช่อง 1 ถ้วย พอให้หายอยาก ซึ่งต้องบอกก่อนว่า คนให้นมลูก ถ้าลูกดูดเต้ายังไม่เก่ง เค้าจะไม่ให้กินอาหารพวกนี้ เพราะท่อน้ำนมจะอุดตัน โชคดีที่ลูกอิมดูดนมเก่งเลยกินได้

คุณอิมกับการฝึกโยคะ

"เลี้ยงลูกก็เหมือนได้ออกกำลังกายแบบวิน วิน"

เราคิดว่า การเลี้ยงลูกเองก็เหมือนออกกำลังกายในตัว อุ้มลูกก็เหมือนยกเวทไปด้วย เดินกล่อมก็ได้คาร์ดิโอไป ทำให้เราก็แฮปปี้ที่ได้เลี้ยงลูก อุ้มลูก ลูกก็แฮปปี้ที่เรากอด เราอุ้มเค้า วินวิน 

นอกจากนี้ เราก็ทำงานบ้านเองด้วยค่ะ เวลาลูกหลับก็ไปซักผ้า ดูดฝุ่น กวาดบ้าน ถูบ้าน คือจะไม่อยู่เฉย พยายามขยับร่างกายตลอดเวลา จะมีนั่งพักบ้าง เช่น ช่วงกลางวันลูกจะหลับ 3 รอบ รอบแรกที่ลูกหลับ (ช่วงเช้า) ก็จะซักผ้า เก็บกวาดห้องนอนลูก รอบสองที่ลูกหลับ (ช่วงสาย-เที่ยง) ก็จะกวาดบ้าน ดูดฝุ่น ถูบ้าน รอบสาม (บ่าย 2- บ่าย 3) ก็จะนั่งเล่นโทรศัพท์ นอนพักบ้าง น้ำหนักก็ลดลงเรื่อยๆ จนค้างที่ 3 ก.ก.

คุณอิมกับลูกน้อย

"เมื่อทุกอย่างเข้าที่ ก็เริ่มปรับตัวเองอีกครั้ง"

หลังจากเข้าเดือนที่ 3 อิมก็เริ่มออกกำลังกายง่ายๆ โดยเลือกทำตามคลิปออกกำลังกายเป็นเซทๆ ซึ่งอิมก็จะออกกำลังกายเฉพาะเวลาลูกหลับ ลูกตื่นมาก็เลี้ยงลูก พอลูกหลับก็ทำเซทต่อไป คลิปตัวอย่างการออกกำลังกายอิมก็หาได้จากในเน็ตค่ะ

ส่วนเรื่องอาหาร อิมก็เริ่มคุมมากขึ้น ช่วงนี้ไม่ค่อยโหยหาของหวานแล้ว คงเพราะเหนื่อยน้อยลง กลางคืนลูกหลับยาวขึ้น ก็สบายขึ้น ส่วนอาหารมื้อหลักก็กินทั่วๆ ไป แต่ก็เลี่ยงของทอด ของมัน ของหวานจัดเหมือนเดิมตั้งแต่ก่อนท้อง ก่อนท้องเลี่ยงอะไร ตอนนี้ก็เลี่ยงเหมือนเดิม

"ฝากถึงบรรดาแม่ตั้งครรภ์เกี่ยวกับการดูแลตัวเอง"

ช่วงตั้งควรรภ์ ก็อยากให้แม่ๆ กินอาหารที่ดี เช่น โปรตีน ผัก ผลไม้ เพราะอาหารพวกนี้มีประโยชน์กับแม่และลูก แต่อย่ากินอาหารซ้ำๆ มากเกินไป เพราะเสี่ยงลูกแพ้อาหารชนิดนั้น เช่น กินไข่ก็กินทุกวันวันละหลายๆ ฟอง กินนมเป็นลิตรๆ แบบนี้ก็ไม่ใช่ ให้กินหลากหลาย ในปริมาณที่พอดี 

ถ้าอยากกินพวกของหวานก็ให้กินนิดหน่อยพอหายอยาก เพราะมันดีแค่ต่อใจแต่ไม่ดีต่อกาย แถมเสี่ยงเป็นเบาหวานช่วงตั้งครรภ์อีกด้วย เป็นอันตรายทั้งแม่และลูก 

นอกจากนี้ อย่าลืมออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ เพื่อที่ร่างกายจะได้แข็งแรง สามารถรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาอีกเป็น 10 กว่ากิโลได้ และเตรียมตัวให้ร่างกายแข็งแรงเพื่อรับมือตัวเล็กที่จะเกิดมา ซึ่งถ้าร่างกายคุณแม่แข็งแรง ก็จะดีสำหรับแม่ที่คลอดเอง เพราะเราจะแข็งแรง มีกำลัง มีแรงในการเบ่งลูก การคลอดเองนี่ดีนะคะ เพราะฟื้นตัวไว ดูแลตัวเองง่ายกว่าผ่าคลอดค่ะ

คุณอิมกับรูปร่างสวยเพรียวหลังคลอด

สำหรับช่วงหลังคลอด ให้กินอาหารที่บำรุงน้ำนม อาหารพวกนี้ช่วยทั้งบำรุงน้ำนมและก็ไขมันต่ำด้วย ช่วยเรื่องย่อยและการขับถ่าย ให้หลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้ท่อน้ำนมตัน เช่น ของทอด ของมัน นม เนย เบเกอรี่ต่างๆ ถ้าเรางดพวกนี้ก็เหมือนไม่ได้กินของที่ทำให้อ้วนไปในตัว น้ำหนักก็จะลงไว ให้นมลูกเองน้ำหนักก็ลงอีก มีแต่ข้อดี 

ช่วงเดือนแรกๆ อาจยังไม่มีเวลาออกกำลังกาย เพราะลูกยังหลับๆ ตื่นๆ ยังนอนไม่เป็นเวลา ค่อยออกกำลังกายช่วงเดือน 2-3 ก็ไม่สาย เพราะเลี้ยงลูกเองช่วงแรกแม่จะเหนื่อยมาก ยังจับทางกันไม่ถูก ค่อยๆ เป็นค่อยๆ ไป แต่ที่สำคัญคือห้ามอดอาหารเด็ดขาด และต้องกินน้ำให้ได้อย่างต่ำวันละ 3 ลิตร เพื่อที่จะได้มีน้ำนมให้ลูกนะคะ

สู้ๆต่อไป ดูแลตัวเองให้เป็นกิจวัตร ถ้าเราทำเป็นกิจวัตรก็จะกลายเป็นนิสัย ที่เราทำจนเคยชิน ไม่ได้ฝืนตัวเอง ดีกับตัวเอง ร่างกายก็แข็งแรง มีแรงเลี้ยงลูกไปนานๆ ค่ะ

เป็นอย่างไรบ้างคะ วิธีการดูแลตัวเองของคุณแม่คนสวยอย่างคุณอิม สำหรับคุณแม่คนไหนที่อยากแชร์ประสบการณ์การดูแลลูก การเลี้ยงลูก หรือการดูแลตัวเอง ลองส่งเรื่องของคุณมาทาง inbox เพจ Happy Mom.Life บ้างก็ได้นะคะ หากเรื่องของคุณน่าสนใจ เราจะรีบติดต่อมาช่วยแชร์ประสบการณ์ให้กับคุณแม่ท่านอื่นๆ ค่ะ